Подготовка к полумарафону: план на 16 недель с нуля
Как подготовиться к первому полумарафону 21,1 км: 16-недельный план тренировок, питание, снаряжение и советы по темпу в день забега.
CRP
КофеРан вечеринка
Полумарафон — 21 километр 97 метров и 500 метров. Для большинства людей это звучит как что-то из другой жизни. Но каждый год десятки участников КофеРан, которые год назад задыхались на первом километре, финишируют на Симферопольском полумарафоне. Секрет — в правильном плане и терпении.
Полумарафон: что вас ждёт
Среднее время финиша любителя
Уровень
Темп
Итоговое время
Новичок
7–8 мин/км
2:27–2:49
Любитель
5:30–6:30 мин/км
1:56–2:17
Продвинутый
4:30–5:15 мин/км
1:35–1:51
Цель первого полумарафона — финишировать. Время — второстепенно.
Физиологические отличия от 10 км
Гликогеновые запасы заканчиваются примерно на 15–16 км — начинается «марафонская стена»
Требуется питание во время бега (гели или изотоники)
Восстановление занимает 3–5 дней, а не 1–2
Требования перед началом плана
Прежде чем начать 16-недельный план, вы должны:
Бегать без остановки 30–40 минут
Иметь недельный объём 20–25 км минимум 4 недели
Не иметь острых болей в суставах
Если этих условий нет — сначала завершите 12-недельный план для начинающих.
Принципы 16-недельного плана
Периодизация
План разделён на 4 блока:
Фаза 1 (нед. 1–5): аэробная база
Фаза 2 (нед. 6–11): наращивание объёма
Фаза 3 (нед. 12–15): пик нагрузки и скорость
Фаза 4 (нед. 16): тейпер (снижение нагрузки)
Длинная пробежка — ключ плана
Каждую субботу — длинная пробежка. Это самая важная тренировка недели. Темп: медленнее обычного на 30–60 сек/км. Цель — объём, а не скорость.
Как определить темп полумарафона
Простой метод: добавьте 45–60 секунд к вашему комфортному темпу 10 км.
Пример: бегаете 10 км за 55 минут (5:30/км) → темп полумарафона ≈ 6:10–6:20/км → итоговое время ≈ 2:10–2:14.
16-недельный план тренировок
Фаза 1: Аэробная база (недели 1–5)
Нед.
Вт (лёгкий бег)
Чт (темп/фартлек)
Сб (длинная)
Нед. км
1
6 км (Зона 2)
6 км + 4×200 м ускорений
12 км
24 км
2
7 км (Зона 2)
7 км темп 20 мин
13 км
27 км
3
8 км (Зона 2)
8 км + 5×200 м
14 км
30 км
4
6 км (восст.)
6 км (лёгко)
10 км (восст.)
22 км
5
8 км (Зона 2)
8 км темп 25 мин
16 км
32 км
Фаза 2: Наращивание объёма (недели 6–11)
Нед.
Вт
Чт
Сб (длинная)
Нед. км
6
9 км
9 км темп
17 км
35 км
7
9 км
4×1 км интервалы
18 км
36 км
8
7 км
7 км (восст.)
13 км
27 км
9
10 км
5×1 км интервалы
19 км
39 км
10
10 км
10 км темп 35 мин
20 км
40 км
11
8 км
8 км (восст.)
15 км
31 км
Фаза 3: Пик нагрузки (недели 12–15)
Нед.
Вт
Чт
Сб (длинная)
Нед. км
12
11 км
6×1 км темп ПМ
21 км
43 км
13
11 км
11 км темп
19 км
41 км
14
9 км
7×800 м быстро
17 км
35 км
15
8 км
8 км (лёгко)
13 км
29 км
Фаза 4: Тейпер (неделя 16 — перед стартом)
День
Тренировка
Пн
Отдых
Вт
5 км лёгко + 4 ускорения по 100 м
Ср
Отдых
Чт
4 км лёгко
Пт
Отдых
Сб
20–30 мин очень лёгко
Вс
СТАРТ
Питание при подготовке к полумарафону
На длинных тренировках (18+ км)
С 14-го километра начинайте принимать гель каждые 30–40 минут. Берите с собой 500 мл изотоника.
Рекомендуемые гели: SiS Go Isotonic, Squeezy Energy, Powerup (доступны в магазинах Симферополя и онлайн).
Углеводная нагрузка
За 3 дня до старта увеличьте долю углеводов в рационе до 65–70%: паста, рис, хлеб, бананы. Не экспериментируйте с новой едой.
Симферопольский полумарафон: трасса
Трасса проходит через парк Гагарина — именно тот маршрут, по которому проходят наши регулярные тренировки. Это огромное преимущество: вы знаете каждый поворот.
Основные подъёмы: на 4–5 км и 9–10 км. Держите темп на подъёмах — там многие ошибаются, ускоряясь.
Снаряжение для полумарафона
Кроссовки: те же, в которых тренировались. Никакой новой обуви в день старта.
Носки: беговые, без хлопка. Проверьте на длинной тренировке.
Пояс для геля и фляги: если пунктов питания мало или нет.
Часы: знать темп критически важно — не выходите за рамки целевого на первых 10 км.
Чеклист недели перед стартом
☐ Зарегистрирован, номер участника получен
☐ Кроссовки вымыты, шнурки проверены
☐ Запасены гели и изотоники
☐ Маршрут до старта изучен, время в пути рассчитано
☐ Одежда выбрана и протестирована
☐ Пасту съел за 2 дня до старта
☐ Хорошо выспался за 2 ночи до старта (ночь перед — нервы, не считается)
FAQ
Можно ли готовиться к полумарафону без тренера?
Да. Этот план самодостаточен. Но если есть возможность — 2–3 консультации с тренером помогут скорректировать технику.
Нужно ли бежать 21 км на тренировке до старта?
Нет. Максимум в плане — 21 км один раз на неделе 12. Длинная тренировка 18–19 км даёт достаточно уверенности.
Что если очень болят ноги на 18-м километре?
Это нормально на первом полумарафоне. Замедлитесь до темпа ходьбы, отдышитесь 2 минуты, продолжайте бежать. Финиш важнее времени.
Готовитесь вместе с КофеРан: каждую субботнюю длинную пробежку можно бежать в нашем клубе. Мы знаем парк Гагарина как свои пять пальцев — и встретим вас на финише с кофе.
Понравилась статья?
Присоединяйтесь к нашему каналу в Telegram, где мы делимся анонсами пробежек и полезными материалами для бегунов.
