Полумарафон — 21 километр 97 метров и 500 метров. Для большинства людей это звучит как что-то из другой жизни. Но каждый год десятки участников КофеРан, которые год назад задыхались на первом километре, финишируют на Симферопольском полумарафоне. Секрет — в правильном плане и терпении.
Полумарафон: что вас ждёт
Среднее время финиша любителя
| Уровень | Темп | Итоговое время |
|---|---|---|
| Новичок | 7–8 мин/км | 2:27–2:49 |
| Любитель | 5:30–6:30 мин/км | 1:56–2:17 |
| Продвинутый | 4:30–5:15 мин/км | 1:35–1:51 |
Цель первого полумарафона — финишировать. Время — второстепенно.
Физиологические отличия от 10 км
Требования перед началом плана
Прежде чем начать 16-недельный план, вы должны:
Если этих условий нет — сначала завершите 12-недельный план для начинающих.
Принципы 16-недельного плана
Периодизация
План разделён на 4 блока:
Длинная пробежка — ключ плана
Каждую субботу — длинная пробежка. Это самая важная тренировка недели. Темп: медленнее обычного на 30–60 сек/км. Цель — объём, а не скорость.
Как определить темп полумарафона
Простой метод: добавьте 45–60 секунд к вашему комфортному темпу 10 км.
Пример: бегаете 10 км за 55 минут (5:30/км) → темп полумарафона ≈ 6:10–6:20/км → итоговое время ≈ 2:10–2:14.
16-недельный план тренировок
Фаза 1: Аэробная база (недели 1–5)
| Нед. | Вт (лёгкий бег) | Чт (темп/фартлек) | Сб (длинная) | Нед. км |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 км (Зона 2) | 6 км + 4×200 м ускорений | 12 км | 24 км |
| 2 | 7 км (Зона 2) | 7 км темп 20 мин | 13 км | 27 км |
| 3 | 8 км (Зона 2) | 8 км + 5×200 м | 14 км | 30 км |
| 4 | 6 км (восст.) | 6 км (лёгко) | 10 км (восст.) | 22 км |
| 5 | 8 км (Зона 2) | 8 км темп 25 мин | 16 км | 32 км |
Фаза 2: Наращивание объёма (недели 6–11)
| Нед. | Вт | Чт | Сб (длинная) | Нед. км |
|---|---|---|---|---|
| 6 | 9 км | 9 км темп | 17 км | 35 км |
| 7 | 9 км | 4×1 км интервалы | 18 км | 36 км |
| 8 | 7 км | 7 км (восст.) | 13 км | 27 км |
| 9 | 10 км | 5×1 км интервалы | 19 км | 39 км |
| 10 | 10 км | 10 км темп 35 мин | 20 км | 40 км |
| 11 | 8 км | 8 км (восст.) | 15 км | 31 км |
Фаза 3: Пик нагрузки (недели 12–15)
| Нед. | Вт | Чт | Сб (длинная) | Нед. км |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 11 км | 6×1 км темп ПМ | 21 км | 43 км |
| 13 | 11 км | 11 км темп | 19 км | 41 км |
| 14 | 9 км | 7×800 м быстро | 17 км | 35 км |
| 15 | 8 км | 8 км (лёгко) | 13 км | 29 км |
Фаза 4: Тейпер (неделя 16 — перед стартом)
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Отдых |
| Вт | 5 км лёгко + 4 ускорения по 100 м |
| Ср | Отдых |
| Чт | 4 км лёгко |
| Пт | Отдых |
| Сб | 20–30 мин очень лёгко |
| Вс | СТАРТ |
Питание при подготовке к полумарафону
На длинных тренировках (18+ км)
С 14-го километра начинайте принимать гель каждые 30–40 минут. Берите с собой 500 мл изотоника.
Рекомендуемые гели: SiS Go Isotonic, Squeezy Energy, Powerup (доступны в магазинах Симферополя и онлайн).
Углеводная нагрузка
За 3 дня до старта увеличьте долю углеводов в рационе до 65–70%: паста, рис, хлеб, бананы. Не экспериментируйте с новой едой.
Симферопольский полумарафон: трасса
Трасса проходит через парк Гагарина — именно тот маршрут, по которому проходят наши регулярные тренировки. Это огромное преимущество: вы знаете каждый поворот.
Основные подъёмы: на 4–5 км и 9–10 км. Держите темп на подъёмах — там многие ошибаются, ускоряясь.
Снаряжение для полумарафона
Чеклист недели перед стартом
FAQ
Можно ли готовиться к полумарафону без тренера?
Да. Этот план самодостаточен. Но если есть возможность — 2–3 консультации с тренером помогут скорректировать технику.
Нужно ли бежать 21 км на тренировке до старта?
Нет. Максимум в плане — 21 км один раз на неделе 12. Длинная тренировка 18–19 км даёт достаточно уверенности.
Что если очень болят ноги на 18-м километре?
Это нормально на первом полумарафоне. Замедлитесь до темпа ходьбы, отдышитесь 2 минуты, продолжайте бежать. Финиш важнее времени.
Готовитесь вместе с КофеРан: каждую субботнюю длинную пробежку можно бежать в нашем клубе. Мы знаем парк Гагарина как свои пять пальцев — и встретим вас на финише с кофе.
Понравилась статья?
Присоединяйтесь к нашему каналу в Telegram, где мы делимся анонсами пробежек и полезными материалами для бегунов.
Вступить в чат
